59% OFF
1. Deadlifts op één been
Deadlifts op één been versterken je romp (core), benen en rug. Rugblessures komen veel voor bij golfers en zo'n training kan helpen om ze te voorkomen. Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een kettlebell of twee dumbbells voor je. Leun naar voren vanuit je heupen en verplaats je gewicht naar één been terwijl het andere been zich achter je begint te strekken. Til het gestrekte been op en buig je lichaam voorover totdat je lichaam een "T" vormt. Houd het staande been licht gebogen en breng het gestrekte been langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit vervolgens met het andere been.
2. Zwaardtrekken
Zwaardtrekken ondersteunt de externe schouderrotatie en kan er zelfs voor zorgen dat je golfswing in het juiste vlak blijft. Gebruik een dumbbell om deze oefening te doen. Kies het gewicht dat bij je past en ga staan met je voeten zo wijd mogelijk naast je golfstand. Houd de dumbbell in je rechterhand ter hoogte van je linkerheup, met je handpalm naar je lichaam gericht en je duim naar je linkerheup gericht. Houd je arm gestrekt, draai je schouder en til het gewicht boven je hoofd en naar rechts. Wanneer je de top van deze beweging bereikt, moet je duim naar achteren wijzen. Doe meerdere sets van 15 herhalingen en verhoog de volgende keer het gewicht van de dumbbell.
3. Kat & Kameel
De Kat & Kameel heeft een positieve invloed op het strekken van je onderrug en het verbeteren van je core stability. Deze oefening helpt je onderrug, buikspieren en heupen te trainen. Begin door op handen en knieën te gaan staan. Plaats je handpalmen plat op de vloer, op schouderbreedte, en je knieën op heupbreedte. Begin door in te ademen en je rug krom te trekken terwijl je je hoofd laat zakken. Laat tijdens het uitademen je rug zakken en probeer je billen naar het plafond te tillen. Houd elke houding minstens 5 seconden vast en maak 10 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk.
4. 90/90 rekken
Deze golftraining bevordert de flexibiliteit en mobiliteit door de schouders en onderrug te openen. Ga op je zij liggen met je onderste been gestrekt en je bovenste been gebogen, met de binnenkant van je knie op de grond. Draai je romp naar achteren en probeer je bovenste schouderblad op de grond te krijgen. Houd dit 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen aan één kant en wissel dan. Forceer of stuiter niet, houd de controle. Als je moeite hebt met balanceren, gebruik dan je handen die op de grond staan ter ondersteuning. Golfers met stijve heupen vinden deze rekoefening extra belangrijk.
5. Schuine push-up
De beste oefeningen voor de golfswing zijn de schuine push-ups, omdat deze niet boven je hoofd gaan. De meeste kracht in de golfswing komt uit het onderlichaam, maar dat betekent niet dat we het bovenlichaam kunnen negeren.
Voor deze oefening heb je een stabiel platform nodig, zoals een bank, tafel of muur op borsthoogte. Plaats beide handen op schouderbreedte op de ondergrond en strek je benen recht achter je, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot tenen. Laat je borst naar de ondergrond zakken door je ellebogen te buigen en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Houd de hele beweging langzaam en gecontroleerd. Doe 10 tot 15 herhalingen per set en probeer elke dag 2 tot 3 sets te doen.
6. Kernrotaties met een medicijnbal
Dit is de beste oefening voor golfers die hun buikspieren willen trainen. De core-training is perfect voor het versterken van de buikspieren, een essentieel onderdeel van de golfswing. Het vereist dat alle vier de buikspieren samenwerken voor een complete buikspiertraining. Je kunt een medicijnbal gebruiken om deze oefening zwaarder te maken en meer golfvoordelen. te behalen. Ga zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
Houd je medicijnbal midden op je borst en leun lichtjes 45 graden naar achteren totdat je je core voelt aanspannen. Draai nu naar rechts door je onderrug te draaien. Keer dan terug naar de beginpositie en draai naar links. Probeer dit 2-3 sets van 25-30 herhalingen en kijk of je een verschil in swing ziet.
7. Rotatie-stretchoefeningen
Deze rekoefeningen helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de romp te vergroten. Rotatierekoefeningen vergroten de kracht tijdens de golfswing. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Draai je bovenlichaam naar één kant terwijl je je voeten op de grond houdt. Houd dit minstens 5 seconden vast. Doe nu hetzelfde aan de andere kant. Probeer 10 tot 15 herhalingen per kant te doen. Dagelijks rekken zorgt ervoor dat je lichaamsbewegingen veel gecontroleerder worden en je slagen krachtiger.
8. Klassieke push-ups
Niet voor niets zijn klassieke push-ups een van de beste workouts voor golfers. Push-ups zijn geweldig voor de golfswing en de algehele gezondheid en conditie. Plaats je handen onder je schouders en je voeten op schouderbreedte. Span vervolgens je core aan en duw jezelf omhoog in een plankpositie. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal is. Probeer je lichaam in één stuk te bewegen in een gecontroleerd tempo. Om het wat zwaarder te maken, zorg je ervoor dat je borst de grond raakt wanneer je weer terugkomt. Hoe dichter je lichaam bij de grond is, hoe zwaarder een push-up is.
9. Voorovergebogen rijen
Deze essentiële oefeningen voor golf zijn ontworpen om die o zo belangrijke rugspieren te versterken. Om te beginnen heb je een therapeutische band (of weerstandsband) nodig. Plaats de weerstandsband onder beide voeten en zorg ervoor dat hij goed vastzit. Pak één uiteinde in elke hand. Buig lichtjes naar voren vanuit je heupen, houd je knieën licht gebogen en houd je rug recht. Houd de uiteinden van de band stevig vast met beide handen, alsof je een golfclub vasthoudt.
Trek je ellebogen voorzichtig naar achteren en breng je handen dicht bij je borst terwijl je je schouderbladen samentrekt. Laat je armen gecontroleerd zakken en houd je houding stabiel. Zorg ervoor dat je je rug niet bol maakt of je lichaam verschuift. Herhaal deze beweging 10-12 keer in 2-3 sets. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
10. Split squats
Bij golf heeft het onderlichaam meer kracht en stabiliteit nodig. Daarom vinden golfers de split squat een van de beste krachtoefeningen voor golfers. Het activeert de gluteus maximus, gluteus medius en hamstrings beter dan een back squat. Begin in een split-positie (uitvalspas), waarbij één been naar voren en het andere naar achteren staat en de heupen recht naar voren wijzen. Buig je knieën en laat je heupen zakken tot de vloer net onder je achterste knie is. Ga weer staan en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan van been.