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1. Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben stärkt Rumpf, Beine und Rücken. Rückenverletzungen sind bei Golfern sehr häufig, und ein solches Training kann ihnen vorbeugen. Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Kettlebell oder zwei Kurzhanteln vor sich. Lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, während Sie das andere Bein anspannen und sich nach hinten strecken. Heben Sie das gestreckte Bein an und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihr Körper ein „T“ bildet. Behalten Sie das Standbein leicht gebeugt und bringen Sie das gestreckte Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
2. Schwertziehen
Schwertziehen unterstützt die Außenrotation der Schultern und kann sogar Ihren Golfschwung in der Ebene halten. Nehmen Sie für diese Übung eine Hantel. Wählen Sie das für Sie passende Gewicht und stellen Sie sich mit den Füßen so breit wie bei Ihrem Golfstand hin. Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand in der Nähe Ihrer linken Hüfte, wobei Ihre Handfläche zum Körper zeigt und Ihr Daumen zur linken Hüfte weist. Halten Sie den Arm gerade, drehen Sie Ihre Schulter und heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf und nach rechts. Wenn Sie den höchsten Punkt dieser Bewegung erreicht haben, sollte Ihr Daumen nach hinten zeigen. Machen Sie mehrere Sätze mit je 15 Wiederholungen und erhöhen Sie beim nächsten Mal das Hantelgewicht.
3. Katze & Kamel
Die „Katze & Kamel“-Übung dehnt den unteren Rücken und verbessert die Rumpfstabilität. Diese Übung trainiert den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und die Hüften. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auf den Boden und stellen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken, während Sie den Kopf senken. Senken Sie beim Ausatmen den Rücken und versuchen Sie, Ihr Gesäß zur Decke zu heben. Halten Sie jede Pose mindestens 5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit.
4.90/90 Dehnung
Dieses Golftraining verbessert Flexibilität und Beweglichkeit, indem es Schultern und unteren Rücken dehnt. Legen Sie sich dazu auf eine Seite, wobei das untere Bein gestreckt und das obere gebeugt ist und die Innenseite des Knies auf dem Boden liegt. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und versuchen Sie, das obere Schulterblatt auf den Boden zu bekommen. Halten Sie die Position 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Position. Wenden Sie keine Gewalt an und federn Sie nicht, sondern behalten Sie die Kontrolle. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Golfer mit verspannten Hüften finden diese Dehnübung besonders wichtig.
5. Liegestütz auf der Schrägbank
Die besten Übungen für den Golfschwung sind Liegestütze auf der Schrägbank, da sie nicht über den Kopf gehen. Die meiste Kraft beim Golfschwung kommt aus dem Unterkörper, aber das bedeutet nicht, dass wir den Oberkörper vernachlässigen können.
Für diese Übung besorgen Sie sich eine stabile Unterlage wie eine Bank, einen Tisch oder eine Wand auf Brusthöhe. Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Oberfläche und strecken Sie die Beine nach hinten, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Senken Sie die Brust durch Beugen der Ellbogen zur Oberfläche und drücken Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition hoch. Führen Sie die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert aus. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und versuchen Sie, täglich zwei bis drei Sätze zu absolvieren.
6. Rumpfrotationen mit einem Medizinball
Dies ist die beste Übung für Golfer, die ihre Bauchmuskulatur trainieren wollen. Das Core-Workout ist perfekt für die Stärkung der Bauchmuskeln, die ein wesentlicher Bestandteil des Golfschwungs sind. Dabei werden alle vier Bauchmuskeln gemeinsam beansprucht, um ein umfassendes Bauchmuskeltraining zu ermöglichen. Mit einem Medizinball können Sie diese Übung erschweren und mehr Golfvorteile. erzielen. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden hin.
Halten Sie den Medizinball mittig auf Ihrer Brust und lehnen Sie sich leicht um 45 Grad nach hinten, bis Sie spüren, wie Ihre Körpermitte angespannt ist. Drehen Sie sich nun nach rechts, indem Sie den unteren Rücken verdrehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich nach links. Machen Sie 2-3 Sätze mit je 25-30 Wiederholungen und achten Sie auf einen Unterschied im Schwung.
7. Rotationsdehnungen
Diese Dehnübungen verbessern die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Rumpfes. Rotationsdehnungen erhöhen die Kraft beim Golfschwung. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und stützen Sie die Hände auf den Hüften ab. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, während Ihre Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Position mindestens 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung nun auf der anderen Seite. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite zu schaffen. Tägliches Dehnen macht Ihre Bewegungen deutlich kontrollierter und Ihre Schläge kraftvoller.
8. Klassische Liegestütze
Der klassische Liegestütz zählt nicht umsonst zu den besten Übungen für Golfer. Liegestütze sind ideal für den Golfschwung und die allgemeine Gesundheit und Fitness. Platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie dann Ihren Rumpf an und drücken Sie sich in die Plank-Position. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule. Versuchen Sie, den Körper kontrolliert und in einem Stück zu bewegen. Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten, achten Sie darauf, dass Ihre Brust beim Absenken den Boden berührt. Je näher Ihr Körper am Boden ist, desto schwieriger ist ein Liegestütz.
9. Vorgebeugtes Rudern
Diese Übungen sind unerlässlich für das Golfspiel und darauf ausgelegt, die so wichtige Rückenmuskulatur zu stärken. Für den Anfang benötigen Sie ein Therapieband (oder Widerstandsband). Legen Sie das Widerstandsband unter beide Füße und stellen Sie sicher, dass es fest sitzt. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende. Beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne, halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Rücken gerade. Halten Sie die Enden des Bandes mit beiden Händen fest, so als würden Sie einen Golfschläger halten.
Ziehen Sie die Ellbogen sanft nach hinten, bringen Sie die Hände nah an die Brust, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Senken Sie die Arme kontrolliert wieder ab und achten Sie dabei auf eine stabile Haltung. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder den Körper zu verlagern. Wiederholen Sie diese Bewegung 10–12 Mal in 2–3 Sätzen. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
10.Split-Kniebeugen
Beim Golf benötigt der Unterkörper mehr Kraft und Stabilität. Daher ist der Split Squat für Golfer eine der besten Kraftübungen. Er aktiviert den großen und mittleren Gluteus sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur besser als ein Back Squat. Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, sodass ein Bein nach vorne und das andere nach hinten zeigt und die Hüfte gerade nach vorne ausgerichtet ist. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte ab, bis der Boden knapp unter Ihrem hinteren Knie ist. Stehen Sie wieder auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und wechseln Sie dann das Bein.