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1. Soulevés de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe renforce le tronc, les jambes et le dos. Les blessures au dos sont très fréquentes chez les golfeurs et ce type d'entraînement peut contribuer à les prévenir. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez une kettlebell ou deux haltères devant vous. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en transférant le poids du corps sur une jambe tandis que l'autre jambe se contracte et commence à se tendre derrière vous. Levez la jambe tendue et penchez-vous en avant jusqu'à former un « T ». Tout en maintenant une légère flexion de la jambe d'appui, ramenez lentement la jambe tendue à sa position initiale. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
2. Tirs d'épée
Les tirs d'épée favorisent la rotation externe des épaules et peuvent même maintenir votre swing de golf dans le plan. Munissez-vous d'un haltère pour cet exercice. Choisissez le poids qui vous convient et tenez-vous debout, les pieds écartés comme pour votre position de golf. Tenez l'haltère dans votre main droite près de votre hanche gauche, la paume tournée vers votre corps et le pouce pointé vers la hanche gauche. Gardez le bras tendu, faites pivoter l'épaule et soulevez le poids au-dessus de votre tête et vers la droite. Lorsque vous arrivez en haut de ce mouvement, le pouce doit pointer derrière vous. Faites plusieurs séries de 15 répétitions et augmentez le poids de l'haltère lors de la prochaine séance.
3. Chat et chameau
Le Chat et le Chameau a un effet positif sur l'étirement du bas du dos et améliore la stabilité du tronc. Cet exercice permet de travailler le bas du dos, les abdominaux et les hanches. Pour commencer, placez-vous à quatre pattes. Placez vos paumes à plat sur le sol, à la largeur des épaules, et vos genoux à la largeur des hanches. Commencez par inspirer et courbez le dos en baissant la tête. Lorsque vous expirez, abaissez le dos et essayez de remonter les fesses vers le plafond. Maintenez chaque posture pendant au moins 5 secondes et effectuez 10 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
4. Étirement 90/90
Cet exercice de golf améliore la souplesse et la mobilité en ouvrant les épaules et le bas du dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure tendue et la jambe supérieure pliée, l'intérieur du genou au sol. Tournez le buste vers l'arrière et essayez de poser l'omoplate supérieure au sol. Maintenez la position 2 secondes, puis revenez au point de départ. Cela représente une répétition. Effectuez 10 répétitions d'un côté, puis changez de côté. Ne forcez pas et ne rebondissez pas, gardez le contrôle. Si vous avez des problèmes d'équilibre, utilisez vos mains au sol pour vous soutenir. Cet étirement est particulièrement important pour les golfeurs qui souffrent de raideurs aux hanches.
5. Incline Push-UpPompes inclinées
Les meilleurs exercices pour le swing de golf sont les pompes inclinées, car elles ne se déplacent pas au-dessus de la tête. Si la majeure partie de la puissance du swing de golf provient du bas du corps, cela ne signifie pas pour autant qu'il faille négliger le haut du corps.
Pour réaliser cet exercice, installez-vous sur une plateforme stable, comme un banc, une table ou un mur, à hauteur de poitrine. Posez les deux mains sur la surface en les gardant écartées à la largeur des épaules, et tendez les jambes derrière vous de manière à former une ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez la poitrine vers la surface en fléchissant les coudes, puis remontez jusqu'à la position de départ. Gardez le mouvement lent et contrôlé. Effectuez 10 à 15 répétitions par série, et essayez d'en réaliser 2 à 3 par jour.
6. Rotations du tronc avec un ballon lesté
C'est le meilleur exercice pour les golfeurs qui ont besoin de travailler leurs abdominaux. Cet entraînement pour le tronc est parfait pour renforcer les muscles abdominaux, qui sont une partie essentielle du swing de golf. Il sollicite les quatre muscles abdominaux en synergie pour un entraînement abdominal complet. Vous pouvez utiliser un ballon lesté pour rendre cet exercice plus difficile et obtenir plus de bénéfices pour votre golf. Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Tenez votre ballon lesté au milieu de votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière à 45 degrés jusqu'à ce que vous sentiez votre tronc s'engager. Ensuite, tournez vers la droite en faisant pivoter le bas du dos. Revenez à la position de départ et tournez vers la gauche. Essayez de faire 2 à 3 séries de 25 à 30 répétitions et observez la différence dans votre swing.
7. Étirements en rotation
Ces étirements aident à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements du torse. Les étirements en rotation augmentent la puissance du swing de golf. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Tournez le haut du corps d'un côté tout en gardant les pieds au sol. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Faites de même de l'autre côté. Essayez de faire 10 à 15 répétitions de chaque côté. Des étirements quotidiens amélioreront grandement le contrôle des mouvements et la puissance des coups.
8. Pompes classiques
Les pompes classiques font partie des meilleurs exercices pour les golfeurs, et ce n'est pas sans raison. Elles sont excellentes pour le swing de golf, la santé et la forme physique en général. Placez vos mains sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, contractez le tronc et poussez jusqu'à la position de planche. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Essayez de bouger le corps d'un seul tenant à un rythme contrôlé. Pour plus de difficulté, assurez-vous que votre poitrine touche le sol en redescendant. Plus votre corps est proche du sol, plus les pompes sont difficiles.
9. Rangées penchées
Ces exercices sont essentiels pour le golf, conçus pour renforcer ces muscles dorsaux si importants. Pour commencer, vous aurez besoin d'une bande de résistance (ou bande thérapeutique). Placez la bande sous vos pieds et assurez-vous qu'elle est bien fixée. Saisissez une extrémité dans chaque main. Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches, gardez les genoux légèrement fléchis et maintenez le dos droit. Maintenez fermement les extrémités de la bande à deux mains, en la saisissant comme vous tiendriez un club de golf.
Tirez doucement les coudes vers l'arrière, en rapprochant les mains de la poitrine et en serrant les omoplates. Abaissez les bras avec contrôle, en maintenant votre position et votre posture stables. Évitez d'arrondir le dos ou de bouger le corps. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois pour 2 à 3 séries. Augmentez le nombre de répétitions lorsque vous gagnez en force.
10. Squats fendus
Au golf, le bas du corps a besoin de plus de force et de stabilité. C'est pourquoi les golfeurs considèrent le squat fendu comme l'un des meilleurs exercices de musculation pour le golf. Il sollicite mieux les muscles grand fessier, moyen fessier et les ischio-jambiers qu'un squat arrière (back squat). Commencez en position jambes écartées (fente), une jambe en avant et l'autre en arrière, les hanches orientées vers l'avant. Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que le sol soit juste en dessous de votre genou arrière. Relevez-vous et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 10 à 15 fois, puis changez de jambe.