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1. Peso muerto con una pierna
El peso muerto con una pierna fortalece tu core (torso), piernas y espalda. Las lesiones de espalda son muy comunes entre los golfistas y este entrenamiento puede ayudar a prevenirlas. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta una kettlebell o dos mancuernas frente a ti. Inclínate hacia adelante desde las caderas, desplazando el peso hacia una pierna mientras la otra se activa y comienza a estirarse detrás de ti. Levanta la pierna recta y dobla el cuerpo hacia adelante hasta formar una "T". Manteniendo la pierna de apoyo ligeramente flexionada, regresa lentamente la pierna recta a la posición inicial. Luego, repite con la otra pierna.
2. Desenvaines de espada
Los desenvaines de espada ayudan con la rotación externa del hombro e incluso pueden mantener el swing de golf en el plano. Consigue una mancuerna para realizar este ejercicio. Elige el peso que mejor te convenga y colócate con los pies separados al ancho de tu postura de golf. Sostén la mancuerna en la mano derecha cerca de la cadera izquierda, con la palma hacia el cuerpo y el pulgar apuntando hacia la cadera izquierda. Mantén el brazo recto, gira el hombro y levanta la mancuerna por encima de la cabeza y hacia la derecha. Al llegar al final del movimiento, el pulgar debe apuntar hacia atrás. Realiza varias series de 15 repeticiones y aumenta el peso de la mancuerna la próxima vez.
3. Gato y camello
El Gato y el Camello tiene un efecto positivo en el estiramiento de la zona lumbar y la mejora de la estabilidad del core. Este ejercicio ayuda a trabajar la zona lumbar, los abdominales y las caderas. Para empezar, colócate sobre las manos y las rodillas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y las rodillas a la anchura de las caderas. Comienza inhalando y curvando la espalda mientras bajas la cabeza. Al exhalar, baja la espalda e intenta elevar los glúteos hacia el techo. Mantén cada postura durante al menos 5 segundos y completa 10 repeticiones. Aumenta el número de repeticiones con el tiempo.
4. Estiramiento 90/90
Este entrenamiento de golf mejora la flexibilidad y movilidad al abrir los hombros y la espalda baja. Para realizarlo, acuéstate de lado con la pierna de abajo estirada y la de arriba flexionada, con la parte interior de la rodilla apoyada en el suelo. Gira el tronco hacia atrás e intenta apoyar el omóplato superior en el suelo. Mantén la posición 2 segundos y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones de un lado y luego cambia. No fuerces ni rebotes, mantén el control. Si te cuesta mantener el equilibrio, usa las manos apoyadas en el suelo como apoyo. Los golfistas con rigidez en las caderas encuentran este ejercicio de estiramiento especialmente importante.
5. Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas son de los mejores ejercicios para el swing de golf, ya que no requieren levantar la cabeza. La mayor parte de la potencia en el swing de golf proviene de la parte inferior del cuerpo, pero eso no significa que podamos ignorar la parte superior.
Para realizar este ejercicio, busca una plataforma estable como un banco, una mesa o una pared, a la altura del pecho. Apoya ambas manos en la superficie, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros, y estira las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el pecho hacia la superficie flexionando los codos y luego impúlsate hasta la posición inicial. Mantén el movimiento lento y controlado. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada serie e intenta completar de 2 a 3 series al día.
6. Rotaciones del core con balón medicinal
Este es el mejor ejercicio para golfistas que necesitan trabajar sus abdominales. El entrenamiento del core es perfecto para fortalecer los abdominales, que son una parte esencial del swing de golf. Implica el uso de los cuatro músculos abdominales trabajando juntos para lograr un entrenamiento abdominal completo. Puedes usar un balón medicinal para aumentar la dificultad del ejercicio y ganar más beneficios del golf. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Sostén el balón medicinal en el centro del pecho e inclínate ligeramente hacia atrás 45 grados hasta que sientas que el core se contrae. Ahora gira hacia la derecha girando la zona lumbar. Luego, regresa a la posición inicial y gira hacia la izquierda. Prueba esto durante 2 o 3 series de 25 a 30 repeticiones y observa la diferencia en el balanceo.
7. Estiramientos de rotación
Estos estiramientos te ayudarán a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en el torso. Además, los estiramientos de rotación incrementan la potencia durante tu swing de golf. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia un lado, manteniendo los pies firmes en el suelo. Mantén la posición durante al menos 5 segundos. Ahora, repite el movimiento hacia el otro lado. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones por cada lado. Estirar a diario te permitirá controlar mucho más el movimiento de tu cuerpo y hacer golpes más potentes.
8. Flexiones clásicas
No en vano la flexión clásica es uno de los mejores ejercicios para golfistas. Las flexiones son excelentes para el swing de golf y para la salud y el estado físico en general. Coloca las manos debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, contrae el core e impúlsate hasta quedar en posición de plancha. Mantén la columna neutra. Intenta mover el cuerpo como una sola pieza a un ritmo controlado. Para hacerlo un poco más difícil, asegúrate de que el pecho toque el suelo al bajar. Cuanto más cerca esté el cuerpo del suelo, más difícil será la flexión.
9. Remo inclinado
Estos son ejercicios esenciales para el golf, diseñados para fortalecer esos importantísimos músculos de la espalda. Para empezar, necesitarás una banda terapéutica (o banda de resistencia). Coloca la banda de resistencia bajo ambos pies y asegúrate de que esté bien sujeta. Sujeta un extremo con cada mano. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, mantén las rodillas un poco flexionadas y la espalda recta. Sujeta firmemente los extremos de la banda con ambas manos, como si sujetaras un palo de golf.
Lleva suavemente los codos hacia atrás, acercando las manos al pecho mientras aprietas los omóplatos. Baja los brazos con control, manteniendo la postura firme. Evita redondear la espalda o desplazar el cuerpo. Repite este movimiento de 10 a 12 veces por 2 a 3 series. Aumenta las repeticiones a medida que ganes fuerza.
10. Sentadillas divididas
En el golf, la parte inferior del cuerpo necesita más fuerza y estabilidad. Por eso, los golfistas consideran la sentadilla dividida uno de los mejores ejercicios de fuerza para el golf. Activa el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales (femorales) mejor que la sentadilla tradicional (back squat). Comienza con las piernas separadas, en una posición de zancada (o split), con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, y las caderas mirando hacia adelante. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta que el suelo esté justo debajo de la rodilla trasera. Levántate y regresa a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna.