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1. Stacchi da terra su una gamba
Gli stacchi da terra a una gamba rafforzano il tronco (core), le gambe e la schiena. Gli infortuni alla schiena sono molto comuni tra i golfisti e un allenamento come questo può aiutare a prevenirli. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un kettlebell o due manubri davanti a te. Piegati in avanti sui fianchi, spostando il peso su una gamba mentre l'altra gamba si attiva e inizia a raddrizzarsi dietro di te. Solleva la gamba dritta e piega il corpo in avanti fino a formare una "T". Mantenendo una leggera flessione della gamba d'appoggio, riporta lentamente la gamba dritta nella posizione di partenza. Quindi, ripeti con l'altra gamba.
2. Estrazione della spada
L'estrazione della spada favorisce la rotazione esterna delle spalle e può persino mantenere il tuo swing sul piano corretto. Procurati un manubrio per eseguire questo esercizio. Scegli il peso più adatto a te e posizionati con i piedi alla stessa distanza della tua posizione da golfista. Tieni il manubrio nella mano destra vicino all'anca sinistra con il palmo rivolto verso il corpo e il pollice rivolto verso l'anca sinistra. Mantieni il braccio dritto, ruota la spalla e solleva il peso sopra la testa e verso destra. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, il pollice dovrebbe essere rivolto dietro di te. Esegui più serie da 15 ripetizioni e aumenta il peso del manubrio la prossima volta.
3. Gatto e cammello
Il Gatto e Cammello ha un impatto positivo sull'allungamento della parte bassa della schiena e sul miglioramento della stabilità del core. Questo esercizio aiuta a lavorare la parte bassa della schiena, gli addominali e i fianchi. Per iniziare, posizionati sulle mani e sulle ginocchia. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, e divarica le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Inizia inspirando e curvando la schiena mentre abbassi la testa. Mentre espiri, abbassa la schiena e cerca di sollevare i glutei verso il soffitto. Mantieni ogni posizione per almeno 5 secondi e completa 10 ripetizioni. Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.
4. Allungamento 90/90
Questo allenamento per il golf aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità aprendo le spalle e la parte bassa della schiena. Per eseguirlo, sdraiati su un fianco con la gamba inferiore dritta e quella superiore piegata con l'interno del ginocchio a terra. Ruota il busto all'indietro e cerca di appoggiare la scapola superiore a terra. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni su un lato e poi cambia lato. Non forzare o rimbalzare, mantieni il controllo. Se l'equilibrio è un problema, usa le mani che sono a terra per sostenerti. I golfisti che hanno problemi con i fianchi contratti trovano questo esercizio di stretching particolarmente importante.
5. Flessioni su panca inclinata
Gli esercizi migliori per lo swing del golf sono le flessioni su panca inclinata, perché non richiedono di sollevare il corpo sopra la testa. La maggior parte della potenza nello swing del golf proviene dalla parte inferiore del corpo, ma questo non significa che possiamo ignorare la parte superiore.
Per eseguire questo allenamento, procurati una piattaforma stabile come una panca, un tavolo o un muro all'altezza del petto. Appoggia entrambe le mani sulla superficie tenendole alla larghezza delle spalle e allunga le gambe dritte dietro di te in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Abbassa il petto verso la superficie piegando i gomiti e poi spingiti verso l'alto fino alla posizione di partenza. Mantieni l'intero movimento lento e controllato. Esegui da 10 a 15 ripetizioni in ogni serie e cerca di completarne 2 o 3 al giorno.
6. Rotazioni del core con una palla medica
L'allenamento del core è perfetto per rafforzare gli addominali, una parte essenziale dello swing. Implica l'uso di tutti e quattro i muscoli addominali che lavorano insieme per un allenamento addominale completo. È possibile utilizzare una palla medica per rendere questo esercizio più difficile e ottenere maggiori benefici per il golf. Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Tieni la palla medica al centro del petto e inclinati leggermente all'indietro di 45 gradi finché non senti il core attivato. Ora ruota verso destra ruotando la parte bassa della schiena. Quindi, torna alla posizione di partenza e ruota verso sinistra. Prova questo esercizio per 2-3 serie da 25-30 ripetizioni e osserva la differenza nello swing.
7. Esercizi di rotazione
Questi esercizi di stretching aiutano ad aumentare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti del busto. Gli esercizi di stretching con rotazione aumentano la potenza durante lo swing. Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi. Ruota la parte superiore del corpo da un lato mantenendo i piedi a terra. Mantieni la posizione per almeno 5 secondi. Ora ripeti dall'altro lato. Cerca di fare da 10 a 15 ripetizioni per lato. Lo stretching quotidiano renderà i movimenti del corpo molto più controllati e i colpi più potenti.
8. Flessioni classiche
Non a caso il classico push-up è uno degli allenamenti migliori per i golfisti. I push-up sono ottimi per lo swing e per la salute e la forma fisica in generale. Posiziona le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, contrai il core e spingiti verso l'alto in posizione di plank. Assicurati che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. Cerca di muovere il corpo come un unico pezzo a un ritmo controllato. Per renderlo un po' più impegnativo, assicurati che il petto tocchi terra quando torni giù. Più il corpo è vicino a terra, più difficile è il push-up.
9. File piegate
Questi sono allenamenti essenziali per il golf, pensati per rafforzare i muscoli della schiena, fondamentali per la salute. Per iniziare, avrai bisogno di una fascia elastica terapeutica (o fascia di resistenza). Posiziona la fascia elastica sotto entrambi i piedi e assicurati che sia ben salda. Afferra un'estremità con ciascuna mano. Piega leggermente i fianchi in avanti, tieni le ginocchia leggermente piegate e mantieni la schiena dritta. Tieni saldamente le estremità della fascia con entrambe le mani, impugnandola come se stessi impugnando una mazza da golf.
Tira delicatamente i gomiti indietro, avvicinando le mani al petto e contraendo le scapole. Abbassa le braccia con controllo, mantenendo la posizione e la postura stabili. Evita di curvare la schiena o di spostare il corpo. Ripeti questo movimento 10-12 volte per 2-3 serie. Aumenta le ripetizioni man mano che acquisisci forza.
10. Squat divisi
Nel golf, la parte inferiore del corpo ha bisogno di maggiore forza e stabilità. Per questo motivo, i golfisti trovano lo squat diviso uno dei migliori esercizi di forza per il golf. Attiva il grande gluteo, il medio gluteo e i muscoli posteriori della coscia meglio di uno squat posteriore (back squat). Inizia con le gambe divaricate (in posizione di affondo), in modo che una gamba sia avanti e l'altra indietro, con i fianchi rivolti in avanti. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché il pavimento non si trova appena sotto il ginocchio posteriore. Torna in posizione eretta e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento 10-15 volte, quindi cambia gamba.